Pro (naprosté) začátečníky

Kdo se rozhodne poprvé vstoupit do posilovny, setkává se vlastně s úplně novou kulturou. Je jako objevitel na cestě do neprobádaných končin. Nerozumí jazyku, nezná zákonitosti a logicky se dopouští mnoha chyb. Tenhle článek je určený všem, kteří se odvážili do posilovny vstoupit úplně poprvé. Nedám Vám tréninkový plán, ani dietu, ale snad Vám pomůžu se trochu zorientovat a pochopit, kterou cestou jít.

Prvním krokem je samozřejmě rozhodnutí do posilovny vstoupit. Každý z nás má důvody jiné. Někdo chce zhubnout, někdo nabrat, někdo dobrý pocit, někdo chce cvičit pro zdraví a pohodu, jiný má soutěžní ambice. Ještě než se však vydáme do posilovny, měli bychom si předem připravit plán.

První otázkou je náš zdravotní stav. Spousta časopisů i odborníků radí před zahájením cvičení navštívit lékaře. Každý z nás má možnost alespoň jednou ročně jít na celkovou preventivní prohlídku. Bude to znít jako klišé, ale dost lidí nezná svůj skutečný zdravotní stav. Pokud začátečník nemá rád lékaře, nemusí na prohlídku chodit, jestliže nemá závodní ambice (potencionálním závodníkům bych to doporučovala v každém případě). Ovšem musí si být vědomý toho, že je plně zdráv. Při cvičení dochází k změně krevního tlaku, nitrolebního a nitroočního tlaku, změnám srdeční frekvence, zatížení šlach a svalů, které zatím neumí udržet v sobě tolik glykogenu, ani jej rychle obnovit jako trénované svaly atletů – to musí vzít začátečník v potaz. Musí vědět jaký má tlak, tep, zda má v pořádku srdce a cévy a lidem s brýlemi bych doporučovala vyšetření nitroočního tlaku, případně konzultaci s očním lékařem (sama mám brýle a nevadí to, ovšem například se nedoporučuje cvičit s očními čočkami). Člověk také musí vědět o svých dysbalancích, které má téměř každý (alespoň minimální). Nováček by měl vědět například jestli netrpí nadměrnou lordózou, nebo skoliózou, aby se mohl vyvarovat cviků, které by tento stav mohly zhoršit, a naopak zařadil cviky, které mu pomohou korigovat vady.

Pokud člověk ví na 100% že nemá žádnou vadu nebo omezení, může začít přemýšlet o cvičení. Proč říkám přemýšlet a ne hned cvičit? Jistě mi dáte za pravdu, že například malíř, který chce namalovat skvělý obraz, musí přemýšlet o jeho kompozici. Také musí být vybavený alespoň základními znalostmi o barvách a základech malby. Stejně tak začátečník by měl věnovat alespoň týden – dva určité přípravě na cvičení. První a základní je právě analogie kompozice – tedy podívat se realisticky na sebe a jasně si určit, co chci. Případně si to napsat. Také zohlednit v přípravě to, jestli už jsem trénovaný sportovec alespoň trošku, nebo člověk typu gaučák, který předtím nikdy nic nedělal. Protože předchozí sport, myšleno takový, který je prováděný pravidelně a na určité výkonnostní úrovni, přeci jen tělo předpřipraví na zátěž. Pokud ale člověk měl delší dobu pauzu a nebo se rozhodl pro posilovnu jako pro úplně první sportování v životě, musí si uvědomit, že je nutné ještě před samým začátkem zaměřit se trošku na rozvoj vytrvalosti a stabilizačních svalů – tj. svalů okolo páteře, břicha, částečně připravit na zatížení i šlachy a klouby. To znamená minimálně 4-6 týdnů krátkých tréninků (kolem 30 – 45 minut) s nízkou intenzitou a zaměřených právě na břicho, střed zad a svaly páteře. Dříve bylo oblíbené dávat nováčkům hned základní cviky, ale nyní naopak se od toho upouští s tím, že základní cviky jsou pro cvičence, kteří už mají stabilizaci těla vybudovanou a také zvládnuté pohyby.

Když máme cíl a víme jak na tom výkonnostně jsme je nutné naučit se znát „barvy“ – tedy zvládnout jazyk posilovny. Nedávno jsem někde narazila na nářky čtenářů, že nevědí co to je série, benchpress, hackendřep….. Jindy mi v posilovně začátečník vysvětloval, že dělá takové „to zezhora tu tyč na prsa – asi na ramena“.Chápu, že spousta termínů bude znít uchu nováčka cize, ale jazyk posilovny je nutné si osvojit, alespoň základy. Občas starší cvičenci, chtějí před těmi novými se trochu blýsknout a jsou schopni vytvořit věty typu: „Včera jsem hodil dvě superky na bicák s Ezetou a kladiva a bylo to bezva….“ No nedivím se, že pak nováčkovi připadá, že se ocitl v Číně…. Na druhou stranu těžko se všechno vysvětluje do článku, protože by musel vzniknout celý slovníček…navíc si nejsem úplně jistá, že když třeba právě benchpress popíšu jako tlak velké činky soupažně širším úchopem nad hrudníkem v leže na rovné lavici s oporou nohou o zem – budou mi všichni rozumět. Není nad vizuální vysvětlení. Úplně nejlepší je jít do posilovny s někým, kdo už je tam déle, nebo si najít trenéra. Někteří trenéři však nevysvětlují a nováček by neměl se bát být zvědavý – ptát se. Dobrý trenér mu vždycky rád odpoví. Já sama si někdy neuvědomím, že klient mi nerozumí, ale ráda mu vše vysvětlím, aby věděl o co jde. Co se týká svalových skupin, každý, kdo chce jít do posilovny by měl znát své tělo. Teď nemyslím detailní anatomické znalosti, ale když řeknu, že cvik je dobrý na trapézy (neboli trapézový sval), neměl by ho nováček začít hledat na břiše.

Co se týká názvosloví nářadí v posilovně, opět by měl vysvětlit trenér, nebo případně nově příchozího by měl alespoň provést a seznámit s nářadím příslušný personál. Na první návštěvu si vezměte klidně sešitek a dělejte si poznámky. Napoprvé se určitě nenaučíte všechno rozlišovat hned a poznámky vám mohou pomoct se zapamatováním si názvů. Názvosloví cviků lze najít v odborných časopisech nebo publikacích, nebo si pamatuji na úzké knížečky „Zásobník cviků“ , kde jsou názvy i s obrázky. Kdysi jsem měla dokonce jako kulturistický zelenáč malinkou knížečku „Kulturistika do kapsy“, už ani nevím jaké edice. Byla velká asi 8cm do výšky a 5 do šířky a daly se tam najít základní cviky s popisky. Také jsem se ptala a zapisovala si slovně provedení cviku do svého tréninkového denníku. Tak jsem se názvy brzy naučila.

Z dalších pojmů je pak nutné neplést si pojmy opakování a série, případně split.

Vezmeme to od největšího celku – začátečníci většinou po úvodních 4 týdnech zpevňování a seznamování se s činkou začnou cvičit celé tělo – většinou ideální je v pondělí, středu a pátek. Když pokročí ještě o stupínek, mohou tělo rozdělit – třeba na vršek a spodní část (zjednodušeně) a tyhle tréninky pojedou třeba 1. den vrch – 2. den volno – 3. den spodek - 4.den volno a zase jednička. Od 1. do 4. dne je to jeden split. Split v AJ znamená rozdělit (rozprsknout). Když pokročilejší lidé cvičí několik dní za sebou non stop, tak se split jmenuje třeba 2+1, nebo 3+1 atd. To znamená, že například v případě 2+1 se trénuje dva dny za sebou a třetí den je pauza. Pak se split opakuje. To samé je 3+1 tři dny trénink a jeden den volna, 3+2 bude tři dny trénink a dva dny volna (většinou první číslo udává počet dní které se trénuje za sebou a druhé číslo dny volna). Ve splitu je tělo do tréninkových dní vždy rozdělené, netrénuje se celé (trénovat celé tělo 3 dny za sebou bez pauzy je nesmysl, kvůli nedostatečné regeneraci, která u začátečníků je dvojnásob důležitá).

Tréninková jednotka je vlastně čas našeho tréninku. Většinou je ideální tak do 45 –60 minut, ne delší, i když začátečníkům to může zabrat více kvůli delší době potřebné k regeneraci mezi sériemi. A jsme u série. A vlastně i u opakování – opakování je pohyb s činkou po její dráze tam a nazpátek (například u bicepsového zdvihu je jedno opakování když zvedneme činku nahoru a pustíme jí kontrolovaně dolů). Možná se budete smát, protože vám to přijde jasné, ale zažila jsem i lidi, kteří si opakování a sérii pletli mezi sebou, nebo lidi, kteří si počítali každý půlpohyb.

Série je, když na daný sval cvičíme daný cvik v daném počtu opakování. To znamená, když na biceps cvičím bicepsový zdvih s činkou třeba 10 opakování (tj. 10x nahoru a dolu). Po jedné sérii následuje jedna pauza v době trvání pro nováčka klidně i minutu – dvě, než je schopný udělat další počet opakování. Když tedy v tréninkovém plánu najdu napsáno Biceps: bicepsový zdvih s velkou činkou 3x10-12, bicepsový zdvih s jednoručkami 2x10-12, znamená to,že nejdříve začnu cvičit zdvih s velkou činkou deset až dvanáct opakování. Udělám je, odpočinu si a udělám je podruhé a to samé potřetí, po třetí sérii už se nevracím k zdvihu velké činky (maximálně jí uklidím) a vezmu si po pauze činky malé….. V plánech většinou trenéři standardně píší první počet sérií a druhý počet opakování. Pokud je v plánu opakování X-Z pak většinou X je počet, který bychom měli být schopní minimálně odcvičit s nějakou základní zátěží a Z je počet, na který se postupně dostaneme s touto danou váhou (třeba po týdnu cvičení). Až se dostaneme na počet opakování Z, můžeme si přidat závaží a to tak, abychom s novou váhou byli schopní zase odcvičit počet opakování X.

K tréninku také patří výživa. Úplný nováček nemusí na začátku stravu řešit. Jen by si měl začít více všímat co, kdy a kolik jí. A stejně jako u tréninku si vzít k ruce nějakou „chytrou knihu“ nebo trenéra. Měl by možná začít dbát na pravidelnost jídla a dostatek a pravidelnost pití a ve stravě začít přijímat více bílkovin, které jsou stavebními látkami svalů. Dietu jako takovou bych začala s naprostým nováčkem řešit po úvodním období. Pokud člověk cvičí jen pro kondici, nebo chce jen malinko zhubnout, není vhodné mu hned nasadit kulturistickou dietu. Ačkoliv někteří trenéři – hlavně kulturisti – mají občas tendence takovou dietu dávat například některým hubnoucím ženám, strava kondičně cvičících lidí nemusí být tak striktní a měla by být pestrá a chutná. Dodržet by se měly hlavně některé zásady – například jíst častěji denně menší porce, nebát se dostatečně pít a také udržovat stejnoměrné pauzy mezi pitím, zaměřit se na zvýšený příjem bílkovin, omezit tuky (i v podobě tatarek, majonéz nebo omáček) , případně při hubnutí dodržet zásadu jednoduché cukry* ráno a dopoledne, složité cukry (sacharidy)* v druhé polovině dne.

Ať se začátečník rozhodne využít knížek, zkušenějších přátel, nebo služeb trenéra, měl by si uvědomit, že pokud chce dosáhnout výsledků, musí začít od začátku, vybudovat si plán a naučit se mluvit jazykem posilovny. Určitě se ho brzy naučí a po čase možná on sám bude vysvětlovat nějakému nováčkovi co to je ten „hackendřep“.

*Pozn: cukry – sacharidy – jednoduché: cukry s krátkým uhlíkovým řetězcem (glukóza, fruktóza, sacharóza), protože jsou krátké, rychleji se štěpí a rychleji se dostávají do oběhu. Bohužel pokud se hned nespotřebují (např. po ránu kdy tělo má deficit) ukládají se jako tuky. Jsou ve sladkostech, sušenkách, ovoci, sacharidových nápojích, slazených limonádách, bonbónech. -složité: mají delší uhlíkový řetězec, často se jim dříve říkalo také škroby. Jsou například v bramborech, pečivu, rýži, těstovinách a zelenině. Déle se rozkládají, takže vydrží kolovat v těle delší dobu a dodávají energii postupně po delší dobu. Proto nehrozí takové riziko že se nespotřebují a uloží se do tuku.