Nejen ženy se ptají # 1. část

V poslední době mi přišlo několik dotazů, nejen od žen a proto jsem se rozhodla ty, které mi přišly buď vícekrát, nebo mi přišly zajímavé, uveřejnit. I nadále platí, že kdo se chce na něco zeptat a rád by odpověď viděl buď soukromně v e-mailu, nebo zde v rubrice, může mi psát na můj e-mail zde v kontaktech. Pokud to bude v mých silách ráda mu poradím.

Dobrý den, je mi 14 a chtěl bych začít cvičit, jaké cviky byste mi doporučila?Jak můžu začít a jak mám cvičit a jíst?

V tak mladém věku je opravdu hodně důležité začít cvičit dobře, s dobrou technikou, protože tělo je ještě ve vývinu a špatnou technikou si mladý člověk může hodně ublížit. V dobách, kdy jsem začínala, byl v mnoha posilovnách vstup povolený až od 15 let. Já sama ale začínala už ve 14 letech a to tak, že jsem posilovala doma s vlastní váhou.

Cvičení s vlastní váhou doma je dobrý začátek, jak před samotným posilováním připravit stabilizační systém těla. Navíc s trochou fantazie lze procvičit celé tělo…. I doma je ideální začínat cvičit tak 3x týdně celé tělo s tím že se začne rozehřátím (na rotopedu, pokud ho rodiče mají doma, skákáním přes švihadlo, lehkým během po schodech nebo kolem domu) a pak se pokračuje od velkých partií (prsa/záda/nohy) přes malé partie (ramena/ruce/lýtka/břicho) k závěrečnému protažení, které je hodně důležité, aby se svaly nezkrátily.

Úplný nováček, který před začátkem cvičení nedělal nikdy jiný sport, by se hned na začátek měl soustředit hlavně na svaly, které jsou oporou těla – začínat cviky na břicho, spodní záda (svaly kolem páteře), rozehřát rotátory kloubů. Minimálně 4 – 6 týdnů by měl zpevňovat tyhle svalíky, i když to jako posilování možná na začátku vypadat nebude…..

Cviků na doma je mnoho – viz třeba zde v článku Kulturista on the road – cvičení. Využít můžeme na břicho různé varianty sed-lehů a zkracovaček, případně zvedání boků v leže a metronomy. Na spodní záda lze cvičit tak, že si lehneme na břicho, dáme ruce za hlavu a zvedáme od země horní část trupu, to vše ve 3 sériích po 10 – 12 opakováních. Na prsa lze využít různých variant kliků, když dáme ruce na šířku dlaně od sebe a pojedeme kliky na úzko, zapojíme i triceps. K procvičení zad, rukou a ramen můžeme místo činek využít klidně naplněnou PET lahev vodou, případně pískem. Pak můžeme cvičit různé tlaky, zdvihy a jiné cviky jako v posilovně. Navíc tím jak moc láhev naplníme můžeme regulovat zátěž.

U ramen bych se přimlouvala aby začátečníci nezapomínali pomocí rotací ramen procvičit rotátory, které později docela dost trpí. Jedna z variant cvičení se provádí tak že ruce upažíme, pokrčíme v loktech do pravého úhlu, předloktí kolmo k zemi, dlaně vytočíme směrem dopředu a pak otáčíme pomalu a kontrolovaně ruku v rameni dopředu, dokud předloktí nejsou paralelně s podlahou. Tohle cvičení není potřeba provádět s velkou váhou, naopak.Lýtka procvičíme výpony, případně si dáme pod špičku nějaký stupínek, aby byl pohyb delší.

Pokud nováček v tak mladém věku chce mermomocí do fitnesscentra, pak je určitě vhodné, aby si v začátku našel trenéra. Dokonce bych si tipla, že nezbytné. Dobrý trenér by měl za prvé odhadnout tělesný typ a doporučit eventuelně kromě tréninku také úpravu jídelníčku a vhodné doplňky. Také dohlédne na správnou techniku cviků. I když trenér není vždy zrovna levná investice, tak v tomto případě se vyplatí. Spousta lidí si totiž ublíží právě jako nováčci tím, že cvičí zbytečné cviky se zbytečně velkou váhou a s nedodržením cvičení. U mládeže to platí dvojnásob.


Chtěla bych zhubnout asi tak 5kg, hlavně přes boky a zadek, jak to mám udělat? Poradíte mi dietu a cvičení?

Klasická chyba v dotazech mnoha lidí je, že neuvádějí podrobnosti. Tento dotaz není jediný neúplný, podobně se řada lidí třeba ptá jak začít cvičit, jaké doplňky mají používat…. a přitom neuvádí dostatek potřebných údajů o sobě. Úplně nejlepší je kontaktovat někoho v okolí osobně, protože správný trenér by měl ještě před samotným zpracováním plánu nejdříve určit váš tělesný typ, vaši kondici, případné dysbalance a pak vás vyzpovídat, aby se dozvěděl podrobnosti o vašich návycích. Stejně tak po internetu, kde je nevýhoda, že vás druhá strana nevidí a tak se musí spolehnout pouze na váš popis (pokud nepošlete fotku). Co je tedy nutné k tomu, aby vám trenér mohl správně poradit? Jak správně by měl znít třeba dotaz této slečny, abych jí mohla odpovědět?

Tak za prvé by měl obsahovat váš věk, výšku a váhu – minimálně, ještě lepší jsou také základní proporce (hrudník, pas, boky – u žen možno ještě stehna, u mužů třebas bicepsy…ale ty tři míry jsou hlavní), pokud to není jasné z dopisu (nebo podpisu) pak také pohlaví. Kromě těchto údajů, ze kterých si lze udělat obrázek (alespoň částečný) o vaší postavě je dobré ještě připsat další údaje – například o rychlosti vašeho metabolismu – přibíráte rychle/pomalu, přibíráte hlavně tuk/svaly, držíte nějakou dietu, pokud ano, tak jak moc tvrdou, máte vůbec představu o tom co jíte přes den a kolik živin do sebe dostanete? (Spousta problémů totiž nepramení ze špatného cvičení, ale z nedostatečné pozornosti právě jídlu.) Dále: používání doplňků a vitamínů – berete nějaké doplňky a jaké a v jakém dávkování (spousta jich neúčinkuje díky špatnému načasování a dávkování). A konečně cvičení – jak dlouho cvičíte a jak? Jaké cviky používáte? Pokud jedete i nějakou aerobní činnost tak jakou, jak intenzivně a jak často?

Určitě by mě při pohovoru s klientem/klientkou napadly ještě další otázky, ale tohle je základní. Vím že je toho dost, ale kulturistika, i ta kondiční, je souborem mnoha oblastí. Jinak nelze poradit a odhalit chyby, které vedou k tomu, že tělo stagnuje.

Jinak k tomuto dotazu bez dalších údajů lze říct jen tolik, že lokální hubnutí neexistuje a boky a zadek u žen patří k oblastem, ze kterých tuk ubývá až jako poslední – the last surander – jak říkala jedna americká kulturistka. Jediné co zbývá, je změnit trvale životní styl, mít dostatek pohybu a vyvážené jídlo. Občas pomáhá udržovat danou oblast v teple, kvůli tzv. termickému efektu – kde je tuková vrstva silná, izoluje nejen dovnitř ale i ven – říká se tomu syndrom studeného břicha. V oblasti kde je tuková vrstva je tělesná teplota nižší a tělo se snaží zabránit tomu tak, že k této tukové vrstvě nakonec ještě přidává a snaží se jí za každou cenu udržet. Jako začarovaný kruh. Stačí přidat vrstvu oblečení navíc nebo oblast přes spodní vrstvu zabalit ještě do frisch folie. Fakt je, že některé ženy se zadečku nezbaví nikdy, patřím k nim i já. Potom pomůže ještě jedna věc a to je optická korekce postavy. Když chcete mít štíhlý zadek – cvičte ramena a záda… Vyvážená postava bude totiž působit lépe, nežli postava s áčkovitým profilem.