Kulturista on the road - cvičení

V první časti jsem se pokusila vyjmenovat všechny problémy a pasti, které na člověka čekají, když musí cestovat a přitom chce udržet zdravou stravu. V této části se vrátím, jak jsem slíbila, ke cvičení.

Pokud cestujeme jen na den nebo dva, pak není problém vynechat cvičení. Pokud se zrovna nepřipravujeme na závody a nejsme v poslední fázi přípravy pak jeden nebo dva dny volna navíc nejsou na škodu, naopak, alespoň máme delší dobu na regeneraci a můžeme se těšit na trénink po svém návratu. Pokud cestuji na služební cestu na jeden nebo dva dny, pak den před cestou si ve fitku dám buď kruhový trénink celého těla, nebo prostě jen přeruším zaběhlý plán a pak se vrátím k tomu co mám roztrénované (např. pokud trénuji 3+1 a první dva tréninky mám za sebou, a „vleze“ mi do plánu služební jednání mimo, pak po návratu se nevracím k tréninku 1 ale k třetímu tréninku a pak dám klidně den volna a vrátím se k původnímu plánu).

Problém nastává v době dovolených a nebo pokud člověk musí odcestovat na delší dobu. Samozřejmě nejideálnější je, když někde v okolí se vyskytuje posilovna. V dnešní době nabízí možnost posilovny většina letovisek a mnoho hotelů má svoje vlastní posilovny. I když většina z nich není vybavena nijak závratně, na základní udržovací trénink to obvykle stačí. Pokud je posilovnička vybavena tak mizerně, že ani s obměnami nelze odtrénovat svůj obvyklý trénink, pak můžeme zvolit dočasně trénink celého těla, a to buď kruhový nebo klasicky partii po partii, přičemž přednost dáváme velkým partiím (prsa, záda, nohy, potom ramena a nakonec ruce, břicho a lýtka). Určitě alespoň jeden cvik na jednu partii v málo vybavené posilovně půjde vymyslet. Pokud máme k dispozici alespoň jednu lavičku, činky a kladku, lze odtrénovat prakticky všechno.

Nejhorší problém nastává, když v místě není možné odtrénovat v posilovně. Například na chalupě uprostřed lesů s nejbližší posilovnou víc jak 25 km daleko (chvíli se dá jezdit na kole, je to v pěkném počasí ideální doplňková aktivita a aerobka, ale z vlastní zkušenosti vím, že takto cestovat neustále není možné a po tréninku nohou nebo ve špatném počasí je to dokonce téměř nemožné). Super je pokud si člověk může do batohu přibalit alespoň dvě jednoručky, ale také tohle často nejde.

Řešením může být cvičení s vlastní váhou, jako jsou kliky, sedy-lehy, sklapovačky, dřepy a výpady, výpady na schodech nebo v terénu, přítahy na větev stromu. Člověk může kreativně využít i věci z okolí – například místo jednoruček dvě cihly nebo PET lahve naplněné vodou. Také může čas využít jinou aktivitou než je posilování – plaváním, jízdou na kole, během v přírodě. Posilovat se dá i při nich. Například zvedání nohou ve vodě (chytíme se za okraj bazénu, nohy svěsíme podél stěny dolů a zvedáme je napnuté proti odporu vody jako při zdvizích beder ve visu). Nebo kliky s oporou nohou o klády v lese, přítahy na vhodné větvi – v rámci běhu po lese.

Dalším řešením je koupit si nejsilnější gymnastickou gumu (mají jí v hodně supermarketech ve sportu, jde o široký pruh gumy s různým stupněm tuhosti a tedy i odporu) a pružinový expandér. S těmito pomůckami se už dá odtrénovat celkem kvalitní trénink celého těla.

Pro inspiraci příklady mých vlastních tréninků v době, kdy jsem jezdívala na prázdniny na chalupu, kde nebylo možné posilovat:

s využitím okolí: 3x týdně trénink s využitím seznamu následujících cviků

Prsa

zdvih velkého kamene (cca 20kg) v leže na žehlícím prkně 4x10

tlaky s cihlami na žehlícím prkně šikmo položeném 4x10

kliky na zemi 3x10
Záda

přítahy k větvi 3xmaximum

přítahy železného bucharu v předklonu 3xmaximum

přítahy s cihlou k pasu v kleče na lavičce 3x maximum
Nohy

dřepy s cihlami v rukách 4xmaximum

výstupy na lavičku s cihlami v rukách střídavě levá/pravá 3xmaximum

výpady do schodů na zahradu 3xmaximum
Ramena

tlaky s cihlami v sedě na lavičce 4x10

upažování s vodou naplněnými PET lahvemi 3x10

upažování v předklonu s vodou naplněnými PET lahvemi 3x10 Ruce

bic. zdvih s velkým kamenem 4x10

bic. zdvih s cihlami střídavě 2x10

koncentrovaný zdvih s cihlou 2x10

zapažení v kleče s cihlou 3x10

kliky tricepsové na lavičce 3x10
Břicho

sed-leh s cihlou na prsou 4xmax

zdvih nohou ve visu na větvi 4xmax

sklapovačky 4xmax

– využití přírody: 2x týdně nebo podle nálady:

Běh v přírodě cca 4 km okruh, po 300m první zastávka – kliky s oporou nohou o klády v lese, po 1km přítahy na žebříku od posedu na záda a na ruce – po 1,5km výpady do kopce – po 2,5km běh po špičkách do kopce – po 3km slalom mezi skalami, přítahy na skalní výstupek na ruce a zadní tricepsové kliky – po 4 km – opakovaný sprint v hlubokém písku (skvěle posílí stehna)

Nebo

Bazén: zdvih rukou s otevřenými dlaněmi směrem vzhůru proti tlaku vody, upažení proti tlaku vody, kopání proti tlaku vody, zdvih nohou ve visu proti tlaku vody, zkracovačky ve vodě, kliky o hranu bazénu

využití gymnastické gumy a expandéru: - hodně sérií jsem jela proto, že odpor byl celkem malý.

Upažení na ramena s gumou (přišlápnout si nohou k zemi) 4xmax

Přítahy gumy k bradě (přišlápnout pevně k zemi) 4xmax

Upažení v předklonu s gumou (pod koleny držet druhou rukou, nebo přišlápnout k zemi) 4xmax

Klasické kliky 4xmax

Tah na prsa s gumou jako peck- deck (gumu zafixovat třeba o sloupek, nebo o zeď, pozor ale na to aby se nevyvlékla) 4xmax

Přítah gumy k pasu v předklonu na záda 4xmax

Přítah expandéru k pasu v sedě (zaháknutý o nohy, totéž lze i s gumou) 4x max

Tricepsové zapažení s gumou (držet druhou rukou, nebo fixovat o sloupek/zeď) 3xmax

Tricepsové stahování gumy (zaháklá o trám) 3xmax

Bicepsový zdvih střídavě – s gumou 3xmax (přišlápnutá nohou k zemi)

Bic. shyb obouruč ve stoje s expandérem (přišlápnutý k zemi) 3x max

Přednožování s gumou v sedě (přisednutá a fixovaná rukou) 6x max

Zanožení s gumou ve stoje (fixovaná o sloupek a přidržovaná rukou) 4xmax

Zanožení s gumou v leže (fixovaná rukou) 3xmax

Sed-leh 4xmax

Zdvih beder v leže 5xmax

Tyto tréninky slouží jen jako příklad a inspirace a jistě věřím, že sami najdete další možnosti, jak odcvičit při cestách. Přeji dobrou cestu a šťastný návrat v dobré formě.

Zdroj: tréninkové deníky z let 1994 - 2005