Přihlášení Rubriky
Bleskovky
Začátečníci
Trénink
» Cviky
» Tréninkové plány
» Tréninkové metody
» Ostatní sporty
Výživa
» Základy výživy
» Hubnutí
» Nárůst svalové hmoty
» Doping
Suplementy
» Pro nabrání hmoty
» Pro energii
» Pro zeštíhlení
» Pro Vaše klouby
» Pro regeneraci
» Pro zdraví
Pro ženy
Lidské tělo
Soutěže
» Mr. Olympia
» Ostatní soutěže
» Powerlifting
Osobnosti
Videa
Poslední komentáře Rozhovor s Danem Dvořákem Strie - jak se jich zbavit Josef Kroupa - profil Josef Kroupa - profil Josef Kroupa - profil Josef Kroupa - profil Velká cena Pelhřimova v mrtvém tahu 2008 Jak na metabolismus 1.díl |
Seznamka a inzerce Galerie čtenářů
Náhodná fotografie Kevin Levrone - 68 zobrazení: 2610 Reklama
Fitbook Linie alfa
 Petr Vaniš
|
||||||||||
Svalová síla a růst svalů
1. vyberte si takový trénink, který změní tělo podle vašich cílů.
Pokud vám jde především o všeobecnou výkonnost, vyberte si všestranně zaměřený program, který bude klást důraz na velké svalové skupiny. Kromě práce se zátěží by váš program měl obsahovat i cviky na zvýšení vytrvalosti a ohebnosti. Samotná práce s činkami na dosáhnutí adekvátní úrovně výkonnosti nestačí. Pokud jste kulturista, je nevyhnutné pracovat na odstranění dvojích slabých míst a to i za cenu vykonávání cvičení, které jsou nepříjemné. Analyzujte si, co vlastně děláte. Dobře rozvrhnutý program bude efektivnější a ušetříte při něm i víc času. 2. jezte vyváženou a kvalitní stravu Už dlouho je známe, že správná dieta může zlepšit vaší výkonnost, ale přitom nemusí změnit vaší hmotnost. Jezte stravu, ve které jsou zastoupeny všechny živiny. Úlohou diety je doplnit chybějící kalorie, ale i využít možnost kontrolovat tělesnou hmotnost. Pokud je vašim cílem shodit pár kilo, dělejte to pomalu, ne více jak 1-1,5 kilo za týden. Pokud nemáte velkou nadváhu, bude postačovat i polovička této hodnoty, tj. 0,5 – 1 kg za týden. Je to bezpečnější. Tvrdý trénink si vyžaduje více sacharidů a míň lipidů. 3. trénujte po celý rok! Hrozbou delší přestávky je to, že snadno přijdete o pokroky, které jste dosáhli. A navíc, pokud se budete snažit narychlo dostat zpět do původní formy, lehko se může stát, že se zraníte. Zůstaňte raději při celoročním programu, vytyčte si cíle a postupy pro každou část roku a dodržujte je. Nezapomeňte ani na náhradní tréninkové programy pro případ, že bude špatné počasí nebo se do posilovny jednoduše nedostanete. Pokud jste například na výletě, využijte cvičení s vlastní vahou těla. (kliky nebo dřepy) vyhraďte si jistou část dne pro svůj trénink a nedopusťte, aby vás o něj někdo připravil. Čas strávený v posilovně patří jedině vám a nikomu jinému. 4. Zátěž zvyšujte postupně Trénink je stres, z kterého se organizmus musí zotavit. Dopřejte svému tělu čas, abys e mohl adaptovat na stres z cvičení. Ke zranění svalů nejčastěji dochází při neopatrném začínání tréninkovým programem. Obzvlášť začátečníci, kterým jejich organizmus ještě není na takovou zátěž připravený. Cvičí často s obrovskou chutí a trénink přehánějí, což může vést ke zranění či přetrénování. Zůstat po celý rok v dobré kondici je omnoho lehčí než jí získat za několik měsíců. 5. Netrénujte pokud jste nemocní Pro organizmus je problémem bojovat proti více stresům současně. Pokud tedy trénujete, když jste nemocní, nepočítejte s žádným pokrokem, právě naopak. Obzvlášť důležité je netrénovat s horečkou. Pokud se chcete vrátit k tréninku po zranění, učiňte tak až po tom co si zodpovíte tyto čtyři otázky:
B) Máte už původní sílu jako před zraněním? C) Máte obnovený pohybový stereotyp? D) Ustoupila už bolest ve zraněné oblasti úplně nebo z větší části? Pokud jste odpověděli aspoň na jednu otázku záporně, měli byste počkat s tréninkem dokud se zranění zcela nezahojí. Pomůže vám odpočinek nebo rehabilitace. Později se nemusíte vzdávat svojí oblíbený činnosti kvůli tomu, že jste nenechali zraněnému místu dost času na zahojení. 6. Trénujte nejprve s vyšší intenzitou a až poté zvyšujte váhy Měkké tkaniva (svaly, šlachy vazy) potřebují více času, než se přizpůsobí na trénink se závažím. Pokud je vaším cílem dosáhnout síly, měli byste začít trénovat s vyšším počtem opakování bez zvyšování zátěže. Takto předejdete zranění, postupně posílíte celé tělo a připravíte ho na těžký trénink.. Brzo pak budete moct trénovat s vyššíma váhami s menším počtem opakování a vaše síla se zvýší výrazně a rychleji. Pokud ale chcete získat lepší tonus a svalovou vytrvalost, držte se nadále vyššího počtu opakování a lehčích vah. 7. Vnímejte signály svého těla Nedržte se tvrdohlavě svého programu, pokud máte pocit, že něco není v pořádku. Někdy potřebuje tělo více oddychu než tréninku. Většina studií ukazuje, že nejdůležitějším faktorem při zlepšení kondice je intenzita. Jistě víte, že přetrénovaný člověk se v čase určeném pro regeneraci nestihne dostatečně zregenerovat. Na tréninku není potom schopný vydat optimální intenzitu. Takže pár dní oddychu nejvíce může v takovém případě dopomoct k intenzivnějším tréninkům. Přetrénování je charakterizované únavou, sníženou výkonností, podrážděností a někdy až depresí. V tréninku buďte vytrvalí a v rozumné míře se držte tréninkového programu. 8. Střídejte objem a intenzitu tréninků! Tato technika se také někdy nazývá periodizace nebo cyklování. Umožňuje organizmu lépe se zotavit a zabrat natvrdo když je to potřeba. Princip je jednoduchý. Daný cvik se v jednom tréninku vykoná intenzivněji než v jiném. Je to určitě rozumnější , než dělat každý cvik v každém tréninku s maximální intenzitou. I když jsou složité metody cyklování vhodnější pro vyspělé cvičence, méně pokročilý z nich můžou mít stejný účinek, protože cyklování umožní tělu lepší adaptaci a rychlejší silovou výkonnost. Z této techniky můžete profitovat i tehdy, když vám jde pouze o zlepšení svalového tonusu a kompozice těla. Vyzkoušejte též změnu cviků, například vykonávání benchpressu 3x týdně zkuste tento cvik jeden den nahradit tlakem na šikmé lavičce s jednoručkami. Cyklování dělá trénink zajímavější a urychluje pokroky. 9. Nepřetrénujte se! 
Vyhovět této zásadě je těžké, protože odporuje smyslu tréninku, který je zakořeněný v mnohých z nás. Uvažujte o zlepšování se jako o dlouhodobém procesu. Přizpůsobování tělu tréninku se odehrává postupně. Příliš intenzivní nebo častý jednoduchý trénink vede většinou k přetrénování a zranění z opotřebování, nikoliv v žádném případě k rychlejšímu rozvoji.
10. Trénujte systematicky! Tréninkový plán je nevyhnutný, je třeba ho vést a přizpůsobit v případě, že se vyskytnou nepředvídané okolnosti. Tvrdohlavost v tomto případě není na místě. Naplánujte si trénink s rozumem a můžete se neustále v pohodě zlepšovat. Trenér, tréninkový partner a tréninkový deník pomůžou systematizovat vaše tréninky. Dobrý trenér nebo instruktor vám pomůže vyvarovat se běžných chyb a bude vás motivovat v další práci. Pro ty, kteří potřebují trochu více starostlivosti a mají i o něco objemnější peněženky, přichází do úvahy i osobní trenér. Takový trenér se bude během tréninku věnovat pouze vám, což může dopomoct k rychlejšímu zlepšení. Důležitým faktorem motivace a bezpečnosti je i tréninkový partner. Je jednodušší dostavit se na trénink, když je na vašem příchodu někdo závislý. Vzájemně se můžete na tréninku povzbuzovat a v případě potřeby si pomoci. On či ona se s vámi bude dělit o agónii i extázi, ke které jde ruka v ruce s tréninkem. Poznamenání si tréninkových očekávání do tréninkového deníku vám pomůže utvrdit se ve dvojích cílech. V deníku je lehké zjistit, které techniky pracují pro vás a které ne. 11. Učte se všechno co známe o cvičení! Pokud budete vědět, na co jsou jednotlivé komponenty tréninku důležité, bude se vám lépe dařit při tvoření dalších tréninkových plánů. Pokud jste informováni, můžete si koupit lepší sportovní výbavu, budete vědět jak předejít zraněním, celý váš přístup k tréninku bude vědecky přesnější. Neučte se správně trénovat, vytěžíte tak ze svého programu maximum! 12. Nenechejte si tréninky přelézt pře hlavu! Často se stává, že někteří lidé začnou sport nenáležitě upřednostňovat před vším ostatním. Začnou o sobě uvažovat výlučně jako o fotbalistech, běžcích, kulturistech atd. a ne jako o lidech, kteří se těmto sportům pouze zabývají rekreačně. I pokud je trénink důležitý, nechte si v životě čas a prostor i pro jiné věci. Žít plný a pestrý život neznamená, že vaše šance na úspěch tím automaticky padají. Naopak, trénink bude zajímavější a účinnější. materiál: MUSLCE BUILDER - Thomas D. fahey - Vrátit se nahoru - Související články
Líbí se Vám článek
Pro vložení komentáře je nutné se nejprve přihlásit !
Pokud nejste registrovaný čtenář, můžete se registrovat přímo zde ! Komentáře k článku : Svalová síla a růst svalů
Murdok: Komentář ze dne: 12.06.2008 Ccau sportovci... mam dotaz ... jestli je sance ze se z nekoho stane profesional...? A poprosil bych o zverejnení blizsích informacích o látkach jako Kreatin atd...(od jakeho věku + vyhody nevyhody...) THANKS.
prosim....odpovedi mi piste na vojpa93@seznam.cz (asi se sem nestihnu uz vratit...:( Petr: Komentář ze dne: 04.11.2006 Ahoj cvičím třetím měsícem, chodím cvičit každý všední den, je to správné? Každý den cvičím jiný sval, například pondělí záda, triceps, úterý prsní svaly, středa biceps a pak zase triceps atd...Díky za odpověď
11,42,19: Komentář ze dne: 02.09.2006 jj dobry članek... :o) ale každemu vyhovuje něco jineho z praxe vim...:)
Mates: Komentář ze dne: 23.06.2006 Myslím si, že je to dobrý článek. Půl roku cvičím a je pravda, že věci, které se zde uvádí je potřeba dodržovat. A nejsou to podle mě jen "obecný keci".
: Komentář ze dne: 07.01.2006 Perfektní článek...
Michal Kraml: Komentář ze dne: 11.06.2004 Myslim to vazne, protoze zacatecnici ty obecne "keci" narozdil treba od tebe neznaji..tak tu neprud. Koukam, ze se neumis ani podepsat..coz hovori za vse ;-)
Pawel: Komentář ze dne: 05.04.2006 Ahoj,jsem začátečník a tyto rady mi velice pomohly.Byl jsem do toho moc hrr.a zjistil jsem,že tohle psani o regeneraci apod.je pravdivé a poučné.Chtěl bych timto poděkovat.Pawel
xxx: Komentář ze dne: 11.06.2004 Hromada obecnejch keců - úplně na hovno.
|
|||||||||||
Nemáte oprávnění pro vstup!!!
ISSN 1802-2057 © 2002-2007 Veškerá práva vyhrazena - www.kulturistika.com - Mapa webu - phpRS 2.8.0
Internetové periodikum o kulturistice, powerliftingu a fitness, Provozuje FITNESS TRADE spol. s.r.o.
Internetové periodikum o kulturistice, powerliftingu a fitness, Provozuje FITNESS TRADE spol. s.r.o.