Přihlášení Rubriky
Bleskovky
Začátečníci
Trénink
» Cviky
» Tréninkové plány
» Tréninkové metody
» Ostatní sporty
Výživa
» Základy výživy
» Hubnutí
» Nárůst svalové hmoty
» Doping
Suplementy
» Pro nabrání hmoty
» Pro energii
» Pro zeštíhlení
» Pro Vaše klouby
» Pro regeneraci
» Pro zdraví
Pro ženy
Lidské tělo
Soutěže
» Mr. Olympia
» Ostatní soutěže
» Powerlifting
Osobnosti
Videa
Poslední komentáře Rozhovor s Danem Dvořákem Strie - jak se jich zbavit Josef Kroupa - profil Josef Kroupa - profil Josef Kroupa - profil Josef Kroupa - profil Velká cena Pelhřimova v mrtvém tahu 2008 Jak na metabolismus 1.díl |
Seznamka a inzerce Galerie čtenářů
Náhodná fotografie Aaron Baker - 36 zobrazení: 1274 Reklama
Fitbook Linie alfa
 Petr Vaniš
|
||||||||||
Oddech a zotavení
TRÉNINK – ODPOČINEK – VÝŽIVA
Obraťte jej jakkoliv a všechny tři body mají stále stejnou váhu. Se samotným tréninkem porostete málo, dokoce, bude-li chybět odpovdající zotavení, ani s tréninkem a stravou. Imaginární obrazec hodnot mnoha mladých kulturistů však má k rovnosti daleko. Na prvním místě je je trénink, poté nějaké jídlo a pár krátkých hodin spánku úplně nakonec. Zvětšování svalů závisí zjednodušeně na dvou obsažených věcech: tréninku (přetížení svalů) a zotavení (odpočinku + stravování). Nejprve donutíte svaly podat větší výkon než předtím, aby se mohly adaptovat – a pak musíte odpočívat. Vaše tělo během dne funguje v bilologickém stavu zvaném homeostáze., což je rovnováha mezi dodávkou energie ve formě jídla a výdejem energie pro život. Trénink spalováním kalorií navíc tuto rovnováhu porušuje.. Po tréninku jste vyčerpáni, momentální zásoby energie poklesly a homeostáze je narušena. Ihned po tréninku a v mezidobí tělo doplňuje (kompenzuje) energetické zdroje, organizmus odpočívá a regenruje. Jestliže proces probíhá správně, dojde k vytvoření dodatkových zásob (superkompenzaci). Pokud trénujete často a do úplného vyčerpání, k superkompenzaci nedojde a organizmus postupně upadá do přetrénování bez sebemenší šance na pokrok. Jedním z nejhorších mýtů v bodybuildingu je myšlenka: “Když svaly pořádně nevyčerpáte, neporostou” Vysvětlujte to ale zapáleným kulturistům, kteří by v posilovně nejraději žili a spali. Prakticky vzato, několika sériemi dřepů způsobíte mikrotraumatické poškození buněk ve svalových vláknech stehen. Během odpočinku se svaly nejen vrátí do původního stavu, ale nepatrně narostou a zesílí, neurologicky i fyziologocky. Klíčovým slovem je však odpočinek. V této době, která může trvat od 24 do 48 (i déle) hodin podle intenzity zatížení a dané partie, není vhodné svaly jakkoliv přetěžovat. Půjdete-li cvičit dříve, přidáte k mikrotraumatům další poškození a celkové trauma nakonec nemusí být mikro. Někteří naivní kulturisté natuší, jak je zvětšování svalů obtížné a nejsou absolutně ochotní uznat, že budování svalů vyžaduje bedlivý dohled nad celým stylem života – týká se stravy, tréninku, vedlejších aktivit a zájmů, znovu stravy, duševního stavu, ješte stravy a spánku. Jste-li rozhodnutí nabrat svalovou hmotu, nesmíte odpočinek a zejména spánek šidit. Vodítkem je spát každou noc tolik, abyste vstávali svěží – plus půl hodiny navíc. Zkuste spát více a uvidíte, je to levnější než nakládané doplňky a zdravější než anabolické steroidy (a bude se vám to líbit) . Dalším způsobem odpočinku jsou přerušení tréninku. Po každých dcou až třech mesících zařaďte týdenní pauzu, jednou za rok so dopřejte dovolenou v délce dvou-tří týdnů. Tyto pauzy nejsou ztrátou času, ale naopak, nenahraditelnou složku kontinuty růstu. Výše v textu stojí, že po tréninku se cítíte unaveni. Pokles výkonnosti organizmu způsobuje metabolické vyčerpání (svalový glykogen a krevní cukr, tvorba ATP a nárůst metabolických spalků) a nervosvalové vyčerpání (změny nervového systému a reakce svalů na nervové povely). Ačkoliv mladí kulturisté do 25 let dobře regenrují ve spánku, k dalším složkám urychlujícím zotavení patří vhodná skladba diety, doplňkové nenáročné činnosti aerobního charakteru (aerobní činnost zvyšuje průtok krve do svalů, posiluje srdce a plíce, zlepšuje metabolizmus a náladu a teraoeutické prostředky jako masáže, sauna, plavání a opalování. Čím déle se věnujete kulturistice, tím méně častěji a kratší dobu máte trénovat. Začátečnící cvičí celé tělo třikrát týdně po 90 minutách. Pokročilí v děleném systému trénují partii dvakrát týdně a jsou v posilovně asi hodinu. Vyspělí kulturisté zpravidla procvičují každou partii jednou týdně v délce 45 minut. Takový postup zabezpečuje nezbytnou rovnováhu mezi výdejem energie pro trénink a zotaveni. zdroj: the Complete Guide to Fitness Training - Vrátit se nahoru - Související články
Líbí se Vám článek
Pro vložení komentáře je nutné se nejprve přihlásit !
Pokud nejste registrovaný čtenář, můžete se registrovat přímo zde ! Komentáře k článku : Oddech a zotavení
: Komentář ze dne: 23.04.2006 takže optimální plán je jakej ? Já jsem takový nějaký pokročilejší začátečník:) no a chodím tak 5 krát 6 krát do týdne ... ted čtu že to je p..ovina Tak jak ?
Hans: Komentář ze dne: 14.05.2006 No 5x, 6x do týdne je moc... 3x týdně je ideální, tělo nádherně zregeneruje... Je mi jasný že na procvičení všech partií je to dost málo, já cvičim 4x týdně, hodně chrápu, jim zdravě a sem v pohodě...
tibor shrek: Komentář ze dne: 22.11.2005 Dobry den posiluju kazdej den uz asi 3r
luk: Komentář ze dne: 09.12.2005 blázne.to není k ničemu.zabil jsi svůj potenciál
zdenecek: Komentář ze dne: 22.11.2005 HMM tak si nech chrochtat staci max 4 tydne odcvicis krasne vse co potrebujes a jeste se zregenerujes .)ty cvicis kazdej den takze 7xkrat tydne coz je totalne k hovnu akorat se nicis uvidis co ti reknou ostatni ale je to blbost takhle cvicit nema to zadnej vysledek ..
|
|||||||||||
Nemáte oprávnění pro vstup!!!
ISSN 1802-2057 © 2002-2007 Veškerá práva vyhrazena - www.kulturistika.com - Mapa webu - phpRS 2.8.0
Internetové periodikum o kulturistice, powerliftingu a fitness, Provozuje FITNESS TRADE spol. s.r.o.
Internetové periodikum o kulturistice, powerliftingu a fitness, Provozuje FITNESS TRADE spol. s.r.o.