Přihlášení

Poslední komentáře

Rozhovor s Danem Dvořákem
chcel by som sa spytat o radu a nejake dobre cviky s vlastnym telom, nakolko nemam skoro vôbec cas n ...

Strie - jak se jich zbavit
Zdravim všechny sem tu se stejným problémem jako všichni trápí mě strie.Mám je už přes rok a nemůžu ...

Josef Kroupa - profil
taky sem o tobě dlouho neslyšel, ale je dobrý vědět, že žiješ a navíc seš ve skvělé formě=)

Josef Kroupa - profil
koho by zajímal starej pupkatej důchodce...

Josef Kroupa - profil
A ty Jongi bys mohl byt jako druhej na rade :-)))

Josef Kroupa - profil
Dneska už otisknou profil kde komu :D :D, zdravím kamaráde dlouho sem Tě neviděl

Velká cena Pelhřimova v mrtvém tahu 2008
No musím říct, že Petra Kladivová je celkem kočka a ještě ty váhy co dává no:)

Jak na metabolismus 1.díl
"Jeden kilogram aktivní svalové hmoty odbourá svou činnost skoro 100 kalorií denně." To je ...

Reklama

Seznamka a inzerce

22.7.2008
Inzerce - Prodám
Činky jednoručky 2x20kg za 2000,-- Pro…

21.7.2008
Seznamka - On hledá jeho
Hledam kluka z Noveho Jicina a okoli n…

17.7.2008
Inzerce - Koupím
toupim jednorucky nebo samotne kotouce .

17.7.2008
Inzerce - Prodám
Prodám kompletní profesionální vybavení p…

Vložit inzerát
Číst inzerci

Galerie čtenářů

Nemáte oprávnění pro vstup!!!

Aktualizace: 21.3.2008
Počet lidí v galerii: 299
Celkem fotografií: 733

Chci získat přístup

Náhodná fotografie

Johansson Kathy - 20

zobrazení: 4538

Reklama

Fitbook Linie alfa

Petr Vaniš

Kalendář

<	Červenec					>
Po	Út	St	Čt	Pá	So	Ne
	1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12	13
14	15	16	17	18	19	20
21	22	23	24	25	26	27
28	29	30	31

Tréninkový plán pro začátečníky

Vydáno dne 12. 12. 2003	Pošli známému
Počet komentářů : 30	Vytisknout článek
Pro rubriku Začátečníci vložil M.i.k

Tento tréninkový plán je určen pro začátečníky, ale dobře se uplatní i u těch, kteří mají zájem vylepšit si tvar svojí postavy.

Tento tréninkový plán je určen pro začátečníky, ale dobře se uplatní i u těch, kteří mají zájem vylepšit si tvar svojí postavy. Trénink je rozdělen do dvouch hlavních částí.
První část je cvičení v posilovně, které je zaměřené na tvarování svalstva a jeho zpevnění. Druhá část, kterou tvoří především aerobní aktivity, je zaměřená na spalování přebytečné energie (tuku)

ZÁKLADNÍ ROZDĚLENÍ TRÉNINKU

1.den    - Prsa + Biceps
2.den    - Aerobní aktivity + břicho
3.den    - Záda + ramena
4.den    - Aerobní aktivity + břicho
5.den    - Nohy + lýtka + triceps

Aerobní aktivita

- beh, skákání na švihadle, chůze, jízda na kole a pod.
- se spojením správné výživy dochází k redukci tuku

Jak je vidět ze základního rozpisu, trénink v posilovně je rozdělen do třech dnů. Co se týče břicha, bylo by vcelku vhodné, aby ste ho procvičili hned ráno na lačný žaludek. druhou možností je, že ho procvičíte po aerobní aktivitě. Neměli bysta zapomínat na kvalitní stravu s dostatečnym příjmem bílkovin, sacharidů, ale i tuků.

TRÉNINKOVÝ PLÁN

Prsa:
- benchpress 4-5s, 1-2 s rozcvičovací
- sikmy benchpress 4s, 1s rozcvičovací
- pullover 2-3s, 1s rozcvičovací

Biceps:
- Scottova lavička 2s, 2s rozcvičovací
- Bicepsové zdvihy s velkou činkou 2s, 1s rozcvičovací

Záda:
- Přítahy k hrudi 4s, 2s rozcvičovací
- Veslování 3s, 1s rozcvičovací
- Hrazda nebo kladka 4s

Ramena:
- Tlak s velkou činkou s opřením zad 4s, 2 rozcvičovací
- Rozpažování ve stoji 3s, 1s rozcvičovací
- Rozpažování v předkloně 3s, 1s rozcvičovací

Nohy (přední část stehna-KVADRICPESY):
- Předkopávání 4s, 2 rozcvičovací
- Dřepy 4s, 1 rozcvičovací
- Legpress nebo Hakendřepy 3s, 1s rozcvičovací

Nohy (zadní část stehna-HAMSTRINGY):
- Zakopávání 5s, 2s rozcvičovací
- Mrtvý tah 3s

Lýtka:
- Lýtkostroj ve stoji nebo v sedě 5s, 1s rozcvičovací

Triceps:
- Stláčení kladky obojruč 3s, 2s rozcvičovací
- Farncouzský tlak v leže s EZ-činkou 2-3s, 1s rozcvičovací

Břicho:
- Zvedání nohou ve visu 4s (20-30 opakování)
- Zkracovačky 4s (20-30 opakování)

Zahrřívací serie plní jen účel vykonávání správnosti cviku. Musíte se naučit vykonávat správnou techniku jednotlivých cviků. Bez toho nemůžete pokračovat dále.

- Vrátit se nahoru -

Související články

Nepřetrénujte se! (ze dne 05.03.2008) Na cestě od začátečníka k pokročilému (ze dne 01.06.2006) Pro (naprosté) začátečníky (ze dne 19.04.2006) Svalová síla a růst svalů (ze dne 27.05.2004) Oddech a zotavení (ze dne 11.04.2004) Začátečníkem jste jenom jednou! (ze dne 15.03.2004)

Líbí se Vám článek

Pro vložení komentáře je nutné se nejprve přihlásit !
Pokud nejste registrovaný čtenář, můžete se registrovat přímo zde !

Komentáře k článku : Tréninkový plán pro začátečníky

Daemon09:

Komentář ze dne: 03.02.2007

To je snad jedno ne jak se to pise hlavne ze kazdy pochopi co je tim mysleno.

To je jasne ze rysovani je otazka diety ale tak cvicit se musi taky a zpusob treninku je odlisny nez pri objemovce. A myslim ze tady zacatecnikum neni treba vysvetlovat neake diety atd. takovi lidi co chcou cvicit jen pro zabavu stejne nebudou drzet zadne silene diety aby meli na tele minimum tuku.

Ja se to snazil tomu synkovi podat trochu jednoduse.

slayter:

Komentář ze dne: 03.02.2007

Za tyhle dezinformace bys mel dostat BAN.

-objem se pise s J,E pako

-Rysovaní je otazka diety ne vahy na cince.

for LORD: mrkni na clanky na foru,a od cloveka co neumi ani napsat slovo -objem- si nenechej nabulíkovat nesmysly.

Daemon09:

Komentář ze dne: 02.02.2007

Tak to zalezi estli chces jet na oběm nebo vyrysovat. Eslti na obem tak je lepsi vyssi vahy a na vyrysovani bych doporucil nizsi vahy a vice opakovani a zaradil bych tam este neake ty aerobni treninky a jeste je vhodne pri rysovacce upravit stravu ale to uz by bylo na dlouho.

Thores:

Komentář ze dne: 31.01.2007

http://www.kulturisti ka.com/2003012802-Domaci- tren ink-kompletni-pruvodce-jak-cvicit-doma.html

lord:

Komentář ze dne: 30.01.2007

Poradte mi pls kolik mam asi tak zvedat za vahy??Je mi 15 let a merim 190 cm a vazim 90kg.
A posiluju uz asi pul roku a porad nvm jestli mam zvedat hodne a menekrat a nebo malo a vicekrat??
Neberte ohled na vek, protoze vypadam trochu navic:D
Poradte mi nekdo se zkusenych!
Zvedam napr.:Benchpress 100 KG a celkem to davam 10x.a neni to nejtezsi.tak mi poradte.moc diky.

Thores:

Komentář ze dne: 30.01.2007

Trenink je v poho.
Zalezi, jak na tom zacatecnik je a co si vsechno prostudoval.
trochu pocteni na webu a neni problem.
jen chtit!

mare10:

Komentář ze dne: 09.12.2006

Poradte mi. Jak mám posilovat? Je mi 13 let a posiluji doma s 2kilovými činkami toho dělám tak 500 až 600 za den, dále dělám kliky asi 200 deně a sklapovačky tak 300 za den takhle posiluji asi 6 týdnů. Poradte mi jak mohu ještě posilovat doma než začnu chodit do posilovny?
mě kontakty :
E-mail - mare10@seznam.cz
ICQ - 240-256-766
Skype - mare103

rado144:

Komentář ze dne: 17.11.2006

chel b ysom pribrad bo mam vysku 180cm len 60kg a cvicim us vyse mesiace raz tyzdenne v posilovn yskolskej a potom doma v dvojruckami kliky na tici a tak bo doma nemam vela moznosti este mam doma orbitrek v skole mosem cvicit len raz do tryzdna achem cicit poradte dom anejake dobre cvik ymam len 2jednoruck ymdoma tic a tak niejake cviky diki

Creewe:

Komentář ze dne: 14.11.2006

to vypada celkem dobre tenhle plan...to zkusim...rad bych kdyby nekdo napsal jestůli to zkousel a jestli to zabralo;):)

bumper:

Komentář ze dne: 24.05.2006

Nechci do toho nejak moc kecat vypada to dobre jen myslim ze u zacatecniku je k nicemu delat drepy + legpress stejne jako pritahy k hrudi a pak hrazdu v jednom treninku(prijde mi to velke zatizeny stejnych svalu najednou).S klidnym svedomym bych je odkazal pouze na zakladni cviky ktere dokazi delat vsude (a delaji je odmalicka proto jejich ciste provedeni nebude tak slozite) a to drepy a hrazda = vyhoda u toho je ze dokazi odhadnout co zvladnou a co nezvladnou zvednout aniz by se kroutily a skubaly kladkou.

xWIZARD:

Komentář ze dne: 09.05.2006

no myslim si, že tenhle "návod" není napsanej doví jak špatně...jak tady dostatek lidí kritizuje...když neznáte slang není nic jednoduššího někde sehnat "překlad" danejch slov...ikdyž dle mého názoru jde o tak rozšířené pojmy, že je už člověk slyšel a měl by mít tucha o co jde...jinak k tomu, aby začátečník dobře začal je potřebnej takovej jakejsi kruhovej trénink dle mě...a s lehčíma vahama aby se naučil správně provádět cviky...a jak tady někdo kritizoval mrtvý tah a podobný cviky...musim podotknout, že k tomu aby člověk nabral svalovou hmotu tak není nad základní cviky tohoto typu...takže bych řek, že článek je v pohodě... ;-)

FLY:

Komentář ze dne: 15.05.2006

Mě se to moc v pohodě nezdá. Ty mrtvý tahy sou akorád na zničení zad. Začátečník bude mít nejspíš problémy se samotnou tyčí :-) a ty dřepy - škoda mluvit. Je to moc náročný, hlavně na techniku provedení je to moc těžký. Já bych tam dal, už jendou zminovanej, kruháč.

Arnold:

Komentář ze dne: 06.04.2006

Tvaroh,smotana,puding-steroidy.Daj si

coulo:

Komentář ze dne: 05.04.2006

Takže ja som začiatočník zo slovenska a vôbec tomu nechápem že 1 s ........ 2s...... a ešte aké debiliny a tie slengy o tom radšej ani už nič nehovorím....... autor tochto návodu by to mal zmeniť aj prew úplných začiatočníkov lebo sú len začiatočníci a nie ÚPLNÝ ZAČIATOČNÍCI !!! Ďakujem s pozdravom COULO

Davidoff:

Komentář ze dne: 09.03.2006

Trening myslim je dobry,zadne moc posilovaci stroje.Prace s primou vahou.Jestli chce nekdo neco dokazat i zacatecnik nevyhne se tomu.Mavat nekde na pep decku neni nic moc.Diky autorovi za to....

Chaspelon:

Komentář ze dne: 23.12.2005

Chtěl bych břibrat svalovou hmotu. tak je pro mě dobre Aerobní cviky.když chci přibrat

duri:

Komentář ze dne: 23.02.2006

no urcite kratky a tvrdy trening, ale nezabudaj na stravu a regeneraciu....

gabriela:

Komentář ze dne: 03.10.2005

Kterej debil sestavoval tenhle treninkovej plan??? S timhle planem se na to zacatecnik vybodne a znechuti si tak posilovani.

M.i.k:

Komentář ze dne: 03.10.2005

Jedna se o trenink pro lidi, kteri znaji metodiku cviku a jiz absolvovali zakladni trenink (procvicovani celeho tela.)

Na zacatku je popsano rozdeleni treninku do urcitych dnu a pak pod tim je popsano, jake cviky tedy zaradit pro jednotlive svalove partie.

Pokud takovy zacatecnik neni blazen, tak zacne s rozumnyma vahama a verim, ze tento trenink je spravna cesta...

Kdyz to ctete, tak to chce drobet myslet a predstavit si to, jak by takovej trenink mohl vypadat!

Jsou tam zarazeny -cca 2-3 cviky na jednu partii a to nekde o pouze 2 seriich!!!!!

Rob:

Komentář ze dne: 06.07.2005

Máte někdo zkušenosti s užíváním Kre-Alkalynu?? Nevim jestli do toho mam jít

jiří:

Komentář ze dne: 27.07.2005

Beru kre-alkalyn asi 14dní po dvou tabletách denně,Před tím jsem brával klasický kreatin a oproti němu přišel výsledek rychleji.Cítím se víc nafouklý,mám větší sílu,ale hlavně vydržím víc cvičit,jak posilovnu,tak kardio.Nic vedlejšího jsem zatím nazaznamenal,nenebral jsem tolik vody jako po kreatinu.Mám z toho dobrý pocit,i dávkování je jednodušší.

murilo:

Komentář ze dne: 05.07.2005

je to blbost, tohle neni trenik pro zacatecniky
ZACATECNIK, ktery si da na nohy

- Předkopávání 4s, 2 rozcvičovací
- Dřepy 4s, 1 rozcvičovací
- Legpress nebo Hakendřepy 3s, 1s rozcvičovací
- Zakopávání 5s, 2s rozcvičovací
- Mrtvý tah 3s

tak se z kombinace drepy, legpress a na to mrtvy tah jednoduse POSERE nebo si odrovna zada ci kolena

Janik:

Komentář ze dne: 06.07.2005

Je to kombinace uplne normlani jen takovej zacatecnik nesmi bejt kokot a nesmi si nalozit sileny vahy..to je tak vsechno...

Majo:

Komentář ze dne: 09.06.2005

Bol by som rad, keby mi niekto vysvetlil pojmy a cviky , ako: pullover, Scottova lavička, Legpress nebo Hakendřepy, Francouzský tlak v leže s EZ-činkou, Zkracovačky!!!
Vopred dakujem

michal:

Komentář ze dne: 19.04.2005

Nechápu, jak může autor tohoto článku "pro úplné začátečníky" doporučovat cviky typu benchpress, dřepy, mrtvý tah, tlaky s velkou činkou atd... A další moje výtka by směrovala k rozdělení partií (které podle mně není vhodné) a zařazení a pořadí cviků. Doporučoval bych nějakou odbornější literaturu případně trenérské kurzy (např. náš přední odborník PaeDr. Petr Tlapák CSc. - Tvarování těla atd.) a ne čerpání pouze z vlastních a celkem chabých zkušeností...

Kodiak:

Komentář ze dne: 19.12.2005

Ja myslim ze cviky jako jsou benchpress a ty jak si vyjmenoval nejsou zas tak složité nobo jak to říct aby je nemohli delat začátečníci.

Michal Kraml:

Komentář ze dne: 19.04.2005

Asi si se přehlídl v nadpisu..není tam pro úplné začátečníky, ale pouze pro začátečníky a v tom je značný rozdíl. Co se tyce rozdeleni treninku, tak je to celkem jedno, protoze za cas se cely plan musi predelat tak, aby byl uplne jiny. Co se tyce o mych zkusenostech, myslim si, ze jich mám celkem dost za ta léta, takže poučování si nech pro sebe nebo pro někoho jiného!

Anttonio:

Komentář ze dne: 08.11.2005

ze slova zacatecnik se me vybavi ze s nekterou aktivitou zacinam a neumim vubec nic.

sebevrah:

Komentář ze dne: 31.03.2005

ako ma začiatočnik rozumienť tomu slengu a skratkám, co ste uplne osprosteli?

coulo:

Komentář ze dne: 05.04.2006

máš pravdu tomuto sa vôbec nedá rozumieť a ešte tým slengom ja som začiatočník a netuším čo tam je naďubané