Výživa v kulturistice

Výživa v kulturistice  

Výživa je bezpochyby jednou z nejdůležitějších součástí života kulturisty a zásadním způsobem ovlivňuje jeho výkonnost. Potrava obsahuje tři základní složky výživy - bílkoviny, sacharidy a tuky. Dále potom vitamíny a minerály, které jsou k našemu životu nepostradatelné, ač neobsahují žádnou energii. Ještě předtím, než si objasníme jednotlivé složky výživy, řekneme si, co znamenají pojmy anabolismus a katabolismus.

   Anabolismus je pojem, který je provázen celou řadu nedorozumění. Hlavně laická veřejnost si jej dává do spojitosti s anabolickými steroidy, ovšem jeho význam je daleko širší. Slovo anabolismus znamená v překladu budující. Jsou to vlastně biochemické procesy v organismu, díky kterým se hromadí určité látky (např. tvorba zásobního glykogenu z glukózy).

   Katabolismus je opačný proces anabolismu. Typickým příkladem je uvolňování energie, kdy se energetické zdroje (bílkoviny, sacharidy, tuky) rozkládají na látky jednodušší.

   Anabolismus a katabolismus probíhají v organismu současně. Souhrnně je označujeme jako metabolismus. Organizmus se snaží udržet oba tyto procesy v rovnováze. Kulturisté se snaží "přeladit" organismus do anabolického stavu pomocí posilovacího tréninku, i když trénink sám o sobě je katabolický. Ve skutečnosti při posilování dochází k narušení svalové tkáně (katabolismus), ale po doplnění živin (sacharidů, bílkovin a tuků) po skončení tréninkové jednotky dochází k obnově svalové tkáně a následovně i k jejímu přírůstku (anabolismus) pro případ, že by se daná zátěž opakovala.

   Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové hmoty, a proto je k nim upřena největší pozornost všech sportovců, jejichž výkon je závislý na síle a svalové hmotě - a to jsou především kulturisté. Jejich funkce - stavební, transportní, ochranná, skladovací apod. Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami. Existují dva druhy aminokyselin - neesenciální (dokáže si tělo vytvořit) a esenciální (nedokáže si tělo vytvořit). Bílkoviny jsou živočišné + sója (plnohodnotné - mají všechny potřebné aminokyseliny), a potom rostlinné (neplnohodnotné nemají všechny potřebné aminokyseliny). Kvalita bílkovin je dána jejich složením a také vzájemným poměrem jednotlivých aminokyselin. Čím více se složení bílkovin ve stravě blíží složení svalové bílkoviny, tím lépe. Kritérií k hodnocení kvality bílkoviny je samozřejmě více a jejich souhrnem je biologická hodnota - tzv. PER (protein efficiency ratio) - údaj, který vám říká, kolik gramů svalové tkáně se vytvoří z jednoho gramu přijaté bílkoviny. Z tohoto souhrnného pohledu vychází jako nejlepší syrovátková bílkovina (whey protein), která je součástí tekuté frakce mléka. Pevná frakce mléka obsahuje méně hodnotnou bílkovinu a to kasein, který je hlavní součástí tvarohu. Za mléčnou syrovátkou se jako druhá nejkvalitnější bílkovina považuje bílkovina vaječného bílku. Až na dalších místech se klasifikuje bílkovina masa a tento žebříček kvality uzavírají rostlinné bílkoviny. Ze všech těchto zdrojů se připravují bílkovinné koncentráty. Tyto přípravky mají vyšší obsah bílkovin než přirozené potraviny.Vědci se shodují na spotřebě bílkovin u nesportujícího průměrného jedince v množství kolem 0,8 gramů na 1 kg tělesné váhy.Ale toto zdaleka neplatí u sportovců a zvláště ne kulturistů. Zde se dostáváme k hodnotám 1,5 - 2,5 g bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pro osmdesáti kilového kulturistu by to bylo 120 - 200 g bílkovin. Organismus je schopen strávit v jednorázové dávce maximálně 40 gramů čisté bílkoviny, nejlépe každé 2 - 3 hodiny. není schopen ukládat bílkoviny do zásoby, proto musí být po příjmu  ihned využity. Pokud se budete v příjmu bílkovin řídit filozofií "čím více, tím lépe", krutě se zklamete. mějte na paměti, že organismus využije jen tolik bílkovin, kolik právě potřebuje. Jak jsem se zmínil, že tělo si nedokáže bílkoviny ukládat do zásoby. Část nadměrně přijatých bílkovin se často ani nestráví a skončí jako příliš drahá stolice. Ta část, která se dostane do krevního oběhu, se přemění na cukry a poslouží jako nouzový zdroj energie, respektive se v konečném důsledku přemění na zásobní tuky. Uznejte, že při současné ceně bílkovin to je příliš drahá obezita.Příjem bílkovin by v průběhu dne měl narůstat - tedy ke snídani minimum a jejich převaha by měla být až v jídle po 14. hodině, nejlépe večer. Poslední větu si vštipte do paměti - bílkoviny ve stravě jsou zcela nezastupitelnou složkou, protože bílkovina svalu se může vytvořit opět pouze z bílkoviny přijaté potravou.

  Sacharidy neboli cukry, často také označované jako uhlovodany, uhlohydráty či glycidy, jsou dalšími ze základních živin, i když teoreticky nikoli nezbytnou. Dostatečný přísun sacharidů potravou je pro sportovce velmi důležitý a pro silové sportovce, zvláště kulturisty, to platí dvojnásob, protože jsou vlastně jediným energetickým zdrojem silového tréninku. Není však jedno, jaký druh sacharidu konzumujete, a proto je velmi důležité znát jejich klasifikaci.Cukry jednoduché - monosacharidy (glukóza, fruktóza) jsou konečným produktem metabolismu složitějších cukrů. Jsou okamžitě využitelným zdrojem energie, protože po jejich příjmu se nemusí zpracovávat trávicími enzymy, ale hned dochází k průniku z trávicího traktu  do krevního oběhu. nejrozšířenějším cukrem v potravě jsou právě disacharidy - známým zástupcem je sacharóza, tedy řepný cukr. Patří sem také laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr) a některé další. Poslední skupinou, ve sportu nejvýznamnější a nejvíce preferovanou, jsou polysacharidy - škroby. Jsou označovány jako cukry zásobní, organismus si je dokáže uložit do zásoby. Takovým cukrem je glykogen (živočišný škrob), skládající se z velkého počtu molekul jednoduchých cukrů - glukózy. Glykogen se ukládá v játrech a ve svalech. Jaterní glykogen udržuje stabilní hladinu krevního cukru zvláště při hladovění, svalový glykogen je okamžitě využitelný ke svalové práci jako bezprostřední zdroj energie.Nedostatek  sacharidů ve stravě vede rychle k vyčerpání jak jaterního, tak svalového glykogenu, a následně také k neblahému procesu, kdy jako zdroj energie jsou využity bílkoviny. proto mluvíme o skutečnosti, že cukry chrání bílkoviny. Vzhledem k  omezené schopnosti ukládat cukry do zásob, se nadbytek cukru mění na  zásobní tuk.Hlavními zdroji polysacharidů  je rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky,chléb, zelenina apod. Zvláštní podskupinou polysacharidů jsou maltodextriny. Spojují v sobě výhody jednoduchých cukrů s polysacharidy, proto jsou pro kulturistiku obzvláštně vhodné.Cukry jsou nejvíce variabilní složkou potravy sportovce. Jejich přijímané množství se pohybuje od 100 gramů denně v případě redukčních a rýsovacích diet až po zhruba 800 gramů při objemových trénincích. K tomu, aby organismus cukry po tréninku přijal co nejrychleji, podávají se v tekuté formě jako gainery.Udává se, že organismus je schopen zpracovat v potréninkové superkompenzaci od 1 až 1,5 gramů sacharidů na 1 kg tělesné váhy. Ti co se snaží zhubnou by se měli zřeknout přijímání sacharidů po tréninku. Závěrem bychom si měli uvědomit, že nedostatek sacharidů ve stravě vede k nedostatku energie pro trénink, zhoršené regeneraci a v konečném důsledku ke ztrátě svalové hmoty. Nadbytek organismus snadno přeměňuje v tuk, což není žádoucí.

  Tuky rozdělujeme na živočišné a rostlinné. Tuky živočišné jsou obsaženy v živočišných produktech. Mohou být zjevné (sádlo) nebo skryté, které jsou podstatně záludnější, protože řada lidí jejich přítomnost nevnímá. Skryté živočišné tuky jsou obsaženy v mase, vejcích, mléku a mléčných výrobcích.Pokud tedy chcete radikálně omezit příjem tuků, musíte nejen vyloučit ze stravy zjevné tuky, ale zároveň velmi obezřetně vybírat potraviny s obsahem tuků skrytých.Druhou velkou skupinou jsou tuky rostlinné, jejichž velmi omezená konzumace - na rozdíl od živočišných - je zcela nutná. Vyskytují se ve formě olejů a obsahují tzv. nenasycené mastné kyseliny. Jejich spotřebu uspokojíme řádově několika gramy. Bez jejich přítomnosti nedokáže organismus využít v tucích rozpustné vitamíny - A, D, E, K. Zvláštní postavení mají rybí tuky., které na rozdíl od ostatních živočišných hodnotíme kladně. Obsahují specifické mastné kyseliny., kterým jsou připisovány léčebné účinky v metabolismu cholesterolu.Snahou kulturistů by měl být, aby příjem tuků nepřekročil 0,8 až 1 gram na 1kg tělesné váhy, z toho nejvýše třetina by měla být tvořena živočišnými tuky, zbytek tuky rostlinnými a rybím.Závěrem ještě jedna nepříjemná vlastnost tuků. Vyšší obsah tuků ve stravě výrazně zpomaluje regenerační procesy po tréninku, zvláště pak obnovu svalového glykogenu.