German Volume Training by SAURON

Úvodem & pár poznatků z praxe
Všichni, co pravidelně sledují tyto webové stránky a diskusní fórum, vědí, že se často se svých příspěvcích zmiňuji o systému GVT, neboli systému 10 sérií. Během různých diskusí jsem se setkal často s velmi zkreslenými představami o tomto tréninkovém systému, včetně názorů, že je příliš aerobní, že to je rýsovací trénink, že vaše absolutní maxima spadnou, a podobně. Protože sám nepatřím do kategorie „hrouda“, přiměl jsem pár známých, kteří mají natrénováno více, aby tento systém se mnou vyzkoušeli. Dále uvedené poznatky tedy nejsou jen moje zkreslené představy, ale zkušenosti více borců. Při sepisování tohoto svěžího dílka jsem čerpal z informací, zveřejněných na Powerfitu.
Princip GVT
Zjednodušeně řečeno, základním principem tréninku GVT je vykonat 10 sérií jednoho základního cviku na partii, a to s konstantní váhou pro daný cvik. Rozcvičovací série se nepočítají. Protože se opravdu cvičí jeden cvik na partii, vynechejte roznožování, dokonce i výpady. Je čas na tvrdé dřepy, mrtvolu, benč, tlaky, hrazdu atd. Z tohoto tréninku nevyrýsujete, je to objem. Pokud odjedete 10 sérií poctivě, na nějaké pumpovací série na závěr Vám nejspíš nezbude chuť. Nicméně na některé svalové partie je vhodné přidat na závěr 3-4 série doplňkového cviku. GVT je, alespoň v první fázi, čistě objemový trénink. Nelekněte se tedy, že Vaše maximální výkony na biceps se dočasně o 5% sníží. Ten fantastický pocit napumpování Vám to vynahradí. Navíc, při tomto systému odvedete takové množství práce, že Vám normální trénink potom bude připadat jako procházka růžovým sadem. Není to systém pro úplné začátečníky, ale mírně pokročilí a pokročilí zaznamenají takový impuls, o jakém se jim nesnilo.
Frekvence cvičení a doba účelného využití GVT
Po několika empirických zkušenostech se mi osvědčil systém, který celkově trvá 15 týdnů, respektive 15 tréninkových cyklů. Tento celek je rozdělen na 6 týdnů tréninkových cyklů s rutinou 10x10, 3 týdny pauza, odpočinek od deseti sérií, normální trénink, a 6 týdnů s rutinou 10x6. Takto stanovený systém Vám připraví 13-15 týdnů objemové přípravy. Pokud budete řádně jíst, a u tohoto systému můžete jíst hodně, musíte nabrat. Vaše tělo vykoná takové množství práce, že po tréninku nohou se Vám do auta bude špatně nastupovat 5 dní v týdnu.
Rozdělení partií neboli split
Tréninkový split je během obou 10ti sériových cyklů rozdělen takto: A. Prsa, záda B. Nohy, břicho, korekční cviky C. Ruce, ramena Charles Poliquin, restaurátor tohoto tréninku, doporučuje cvičit systémem Trénink A, Trénink B, volno, Trénink C, volno. Po pravdě řečeno, myslím si že pokud nesypete, nedá se to zvládnout. Sám cvičím 3x týdně a delší doba na regeneraci opravdu není na škodu.
Fáze 10x10
Zde je příklad mého rozpisu, který jsem docvičil před týdnem:
A. Prsa, záda
Benchpress 30° (hlavou nahoru) ‑ 10x10 Přítahy velké činky – 10x10 Tlaky jednoruč. 0° nebo protisměrné kladky – 3x10 Kladka za hlavu – 3x10
B. Nohy, břicho, korekční cviky
Dřep – 10x10 Rumunský mrtvý tah jednoručkami – 10x10 Výpony na l-pressu - 4x20 Zápěstí nadhmatem Břicho – zejména spodní
C. Ruce, ramena
Tlak úzkým úchopem – 10x10 Biceps EZ ve stoje – 10x10 Rozpažky v předklonu – 3x10 Rozpažky v sedě – 3x10
Pár poznámek: Co se týče váhy pro 10 sérií, nastavte si ji někde mezi 55-60% svojí maximální váhy pro jedno opakování. Pokud nemáte maximálku vyzkoušenou, zkuste váhu, s kterou uděláte 20 korektních opakování. Nestyďte se za to, že máte na čince naloženo tak málo, až se svléknete v šatně, nikdo Vám nebude věřit, že jste se dokázali napumpovat i s takovou váhou. Méně je více. Cvičte korektně, bez cheatingu, a bez dopomoci. Příští trénink si můžete přidat.
Velmi důležité je dodržování tempa a přestávek mezi sériemi. Pro velké cviky platí tempo 402, tedy např. u benče 2 vteřiny nahoru, bez pauzy, doba spouštění až 4 vteřiny. Nemyslím, že se to každému z Vás bude od počátku dařit, ale soustřeďte se na výbušnost při tlaku a na pomalé spouštění. Mezi jednotlivými sériemi základních cviků by pauzy neměly překročit 90 vteřin, u doplňkových pak pauza činí 60 vteřin. Jak píše jinde BUBI – nevykecávejte se.
Pokud jste jen mírně pokročilí, a ještě jste nedřepovali, tak teď je ten pravý čas. Stačí Vám 50 kg činka. Soustřeďte se na techniku. Díky množství opakování, které Vás čeká, máte jedinečnou příležitost zafixovat si správné pohybové vzorce. To Vás v budoucnu připraví na velké váhy se správnou technikou.
Možná se Vám bude zdát, že v tomto rozpisu chybí deset sérií na ramena. Předně je třeba říci, že přední část ramen si řádně zapracuje u šikmého benče. A korektní rozpažky Vám vybudují středy i zadní část. Tlaky na ramena opravdu nejsou třeba.
„Odpočinková“ fáze
Po šesti týdnech si vaše tělo potřebuje trochu odpočinout. Pokračování v rutině 10x10 by Vám pravděpodobně již nepřineslo žádné výsledky, naopak by Vám hrozilo přetrénování. Proto je velmi nezbytné tuto třítýdenní fázi zařadit a nepokračovat ihned v rutině 10x6. Pauzu vyplňte ji lehčím tréninkem, změňte split a vyzkoušejte si váhy pro rutinu 10x6.
Fáze 10x6
A je to tady. Teď Vám poroste i síla, i objem, získaný v předchozích devíti cyklech. Máte možnost pořádně zkvalitnit hmotu, co na sobě máte. Rozdělení partií je stejné, cviky si přeházejte. Já sám ještě nejsem přesně rozhodnut, jaké cviky zařadím, ale do úvahy pro základní cviky na 10 sérií připadá toto:
Prsa – jednoručky hlavou nahoru Záda – shyby (na stroji s dopomocí) Nohy – klasický mrtvý tah v kombinaci se zakopáváním (pro tuto volbu mám specifické důvody, přesahující rámec tohoto článku, nicméně nic tím nezkazíte) atd., atd.
Rovněž doplňkové cviky budou zaměněny. Speciálně se zmíním o ramenech, která budu procvičovat stejnými cviky, ale přes spodní kladku.
Zátěž pro 10x6 se stanovuje poměrně obtížně. Obecné doporučení zní vzít váhu pro 12 korektních opakování. Nicméně jiné je to u jednoruček, jiné u benče, a ještě jiné u dřepu. Opět platí, že pro první trénink je někdy méně lepší než více. Pokud odpadnete v 7. sérii, shoďte kotouče a docvičte to.
Závěr
Standardní rady, na které se stále zapomíná: jezte, pijte a odpočívejte. Dnes je 22. února 2002, když začnete příští týden, tak máte nejpozději v půlce června hotovo. A pište, co to s Vámi dělá.