10 chyb při stravování v kulturistice

Chyby ve stravování můžeme napravit jen tehdy, když o nich víme. Podaří-li se nám je negovat, tedy odstranit, dospějeme tím obvykle k pozitivní změně. Stravování se potom opravdu stane tím rozhodujícím pozitivním faktorem, který zúročí naí dřinu v posilovně. Poznejte tedy 10 nejčastějších omylů, jichž se kulturisté dopouštějí, abyste se jich při stravování sami mohli vystříhat!

1. Jíme příliš mnoho

Je biologickou zákonitostí, že nadbytek nevyužité energie ze stravy vede k ukládání tělesného tuku. Proto je přejídání nejhorší chybou. Vždyť cílem č.1 je v kulturistice budování svalstva, zatímco tuk je úhlavním nepřítelem. K čemu nám potom jsou v potu vybudované svaly, když je zakrývá vrstva tuku?

Máte-li nadváhu, jezte rozhodně méně, abyste ji odstranili. To však ještě nestačí ke zvýraznění svalstva na úkor tělesného tuku, po kterém jistě toužíte. Je třeba odstranit disproporce ve složení stravy. Ke zvýraznění svalové tkáně potřebujete dostatek kvalitních bílkovin. Přívod energie do pracujících svalů zajišťují kvalitní sacharidy. Sledujte obsah živin a energie na potravinách podle nutričních údajů na etiketách výrobků! Živin musí být dostatek, ale nikoliv přebytek. Bezpodmínečně rozlišujte, co je dost a co příliš!

2. Jíme příiš málo

To je stejně chybné jako přejídání. Nelze získat pěkné svaly, aniž bychom zajistili dostattečnou výživu. Potřebují živiny - sacharidy, bílkoviny a dokonce i tuky. tajemství jejich správné vyživy ovšem tkví nejen v množství, ale i ve vyváženosti stravy. Škodí přebytek tuků a bílého cukru. Živin by mělo být tolik, aby pokryly potřebu vašeho metabolismu. Ne méně, ale ani ne více.

3. Nekvalitní bílkoviny

Proteiny jsou nezbytné k růstu a regeneraci svalových vláken. Jde při jejich konzumaci o to, abyste se vyhnuli tukům, které je, bohužel, obvykle doprovázejí. Primární bílkovinné zdroje tj. výsekové maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky, mohou mít až překvapivě vysoký obsah doprovázejících tuků. vysoký přísun bílkovin může potom znamenat uspávání cév a nadměrnou koncentraci cholesterolu v krvi. Vinu nenesou bílkoviny, nýbrž tuky, které je provázejí!
 

Řešení? Nahraďte klasické zdroje bílkovin výhradně jejich netučnými zdroji: odtučněným mlékem, vaješnými bílky, rybami, drůbežím masem bez kůže, steaky z libového hovězího masa a bílkovinnými koncentráty, Těmto zdrojům bílkovin říkejme čisté zdroje.
 

Začněte s dávkováním proteinů na 1kg tělesné hmotnosti v množství 2-3g denně. Abyste dosáhli trvalé anabolizace, rozdělte tuto dávku na 4-8 přibližně stejných porcí, které budete příjmat v průběhu dne ve stejných časových intervalech.

4. Chyby při kuchyňské úpravě

Naučte se stravu připravovat sami! Je to obvykle jediné řešení, jak mít její kvalitu a množství doopravdy ve vlastních rukou. Proč by naší vlastní výživu měl ovlivňovat někdo jiný, a to ještě nesprávným způsobem?
 

Vždyť jedině vy znáte nejlépe své chutě! Měli byste proto zmobilizovat svoji kulinářskou invenci a dovednost, abyste je co nejvíce uspokojili a přitom dodrželi všechna pravidla vyváženosti stravy.
 

Ta se většinou nedodržují ani v běžné domácnosti, naotž ve veřejném stravování.

5. Nevíme kolik!

Chtěli bychom změnit strukturu naší stravy, například omezit tuky a přidat energii ze sacharidů, ale nevíme jak. Chybí kvantitativní údaje. Jak si je opatřit? Jednoduše. Satčí si každý den zapisovat co všechno přes den sníte, čas, co jste snědli, obsah bílkovin, tuků, sacharidů (možno doplnit třeba jednou týdně) a také údaje o kondici. Pak lehce spočítate jak velký přísun čeho jste měli. Jako pomocníka doporučuji energetické tabulky.

6. Hodně tuku, cukru

Tuk a cukr - to jsou dva "démoni" stravování. Tuk je nejvydatanějšim energetickým zdrojem s obsahem 9kcal/g. Tělo ho snadno nabírá do zásoby, protože je těžko stravitelný. Přesto potřebujeme určité množství tuku prosprávnou činnost mozku a dalších tělesných funkcí. Toto množství však získáme i z nizkotučné stravy.
 

Také cukr se v přebytku přeměňuje na zásobní tuk. Pozor na trik obchodníků, kteří nabízejí nízkotučný výrobek (např. müsli tyčinku), ale údaj o vysokém obsahu cukru potlačí. Sacharidy, zejména komplexní, by měli uhradti asi polovinu denní dávky energie, tuky méně než 15%.

7. Málo čerstvých potravin

Široká nabídka hotových jídel, polotovarů a konzervovaných výrobků nás mnohdy svádí k tomu, že čerstvé potraviny opomíjíme. Ať už z důvodů úspory času v kuchyni nebo úspory peněz. Šetříte však na nepravém místě! Není nad čerstvě upravené jídlo a potraviny v čerstvém stavu, zejména ovoce a zeleninu, jejichž dietická hodnota j edíky vysokému obsahu vitamínů a enzymů nejvyšší, protože se snadněji tráví a zlepšuje se tak jejich využití organismem. I vzhled, chuť a vůně čerstvých jídel a potravin je příznivější, a to i bez dochucování a přibarvování. Nelitujme čas, strávený při výběru čerstvých potravin v tržnici a při úpravě v kuchyni. Určitě se vám to vyplatí!

8. Příliš velké porce

Pozitivní dusíková bilance je stav organismu, podmiňující svalový růst. Jak jej dosáhneme? Alespoň každé 2-3 hodiny musíme přijmout látky, potřebné k výživě svalů. Odezva je tím příznivější, čím pravidelněji a častěji je v průběhu dne přijmeme. Nejvíce záleží na kvalitních bílkovinách a sacharidech.
 

Ale jak každé 2-3 hodinyzvládnout nějaké malé jídlo během běžného pracovního dne? Zkuste třeba sportovní proteinovou tyčinku se sklenicí nízkotučného (0,5%) mléka. Poskytnou vám okolo 50g bílkovin a 50-100g sacharidů. A co takhle porce kuřecích prsou z domova a k tomu kornšpic? Nebo proteinový drink s ovovcem? Jistě uznáte, že jejich příprava nezabere mnoho času a v práci je sníte i bez náročného stolování.

9. Nevyvážená strava

Nerovnováha je prokletím naší současnosti. To platí i o oblasti výživy. Kdy ji považujeme za vyváženou? Zjednodušeně - obsahuje-i kvalitní bílkoviny a sacharidy, málo tuků a bílého cukru. Poměr mezi živinami je do velké míry individuální a záleží dokonce i na národních zvyklostech. Využití stravy, její metabolizace, je pro vás stejně typické jako například barva vašich vlasů. Velmi hrubé pravidlo pro dietickou vyváženost stanoví: 50% energie ze sacharidů, 35% z proteinů a 15% z tuků. To josu jakési výchozí hodnoty, které si musíte přizpůsobit vašim skutečným cílům a podmínkám.

Zkuste následující metodu podle Toma Deterse: sacharidy vybírejte tak, aby polovina jejich množství pocházela ze škrobů (rýže, brambory) a druhá polovina ze zdrojů, bohatých na vlákninu (luštěniny, brokolice a jiná zelenina). Zbylých 50% denní dávky energie čerpejte z nízkotučných bílkovinných zdrojů (kuře bez kůže, krůtí maso, ryby aj.) A o těch 15% tuku se vůbec nestarejte, určitě vám nebudou chybět.

10. Pohrdání suplementací

I při sebevětší pozornosti se může každý dopustit prohřešků proti všem zásadám a pravidlům. Tyto nedostatky lze vhodně kompenzovat užíváním preparátů, tzv. suplementací. Nenechte se odradit tím, že jsou dražší, že mají složité dávkování a že je v tom "chemie".

Začněte s přípravky, které obsahují celodenní dávku důležitých minerálů, vitamínl a dalších nezbytných látek, tzv. megapacky. Zaručí, že ze stopových látek žádná v organismu nechybí. Megapacky můžete postupně doplnit např. energetickým sacharidovým nápojem, bílkovinným koncentrátem či výtažkem z hovězích jater. S vaším tréninkem, regenerací a celou postavou udělá suplementace pravé divy.